Πως θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος

Θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε; Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα μπορεί να γίνει αυτό χωρίς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. 

Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσει κάποιος βάρος και να βελτιωθεί η φυσική του κατάσταση και η εμφάνισή του, χρειάζονται δραματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το μυστικό όμως βρίσκεται στη μόνιμη ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινότητά μας.

Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από 1000 θερμίδες την ημέρα σε μια συνεχή βάση, θέτει τον οργανισμό σε διαδικασία νηστείας και κατά συνέπεια μειώνεται ο μεταβολισμός.  Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποθήκευση του καταναλισκόμενου φαγητού ως λίπος και συνεπώς την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο αλλά αυτό που έχει σημασία είναι το πόσο επαρκώς το σώμα σας καταναλώνει αυτές τις θερμίδες. Ο μεταβολισμός σας παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το καταναλισκόμενο φαγητό και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Μεταβολικός ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες. Ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση του μεταβολισμού ώστε να επιτευχθεί η κατανάλωση των περισσοτέρων δυνατών θερμίδων μέσα στην ημέρα, ακόμα και κατά την διάρκεια του ύπνου.

Επτά χρήσιμες συμβουλές για την αύξηση του μεταβολισμού

Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες

Για να αυξήσετε το ρυθμό καύσης λίπους μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με μεγάλη κατανάλωση φαγητού. Καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε να καταναλώνετε κάθε μέρα για να χάσετε βάρος και διατηρήστε το μεταβολισμό σας σταθερό. Το θερμιδικό επίπεδο καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη σωματική μάζα και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά και έχει ύψος 1,60 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1300-1400 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος. Αντίστοιχα, ένας άντρας που ζυγίζει 95 κιλά και έχει ύψος 1,80 μέτρα πρέπει να καταναλώνει 1850-1950 θερμίδες την ημέρα προκειμένου να χάσει βάρος.

Μοιράστε τα γεύματά σας

Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας και χαλιναγωγήστε την όρεξή σας με το να μοιράσετε τα γεύματά σας σε 5-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα ανά ημέρα σε αντίθεση με 3 μεγάλα γεύματα. Καταναλώνετε μικρά γεύματα των 200-400 θερμίδων κάθε 3-5 ώρες. Έτσι, το σώμα σας θα καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί.

Καταναλώνετε νερό

Ερευνητές στη Γερμανία κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι "καίνε" θερμίδες. Ο μεταβολικός ρυθμός μεταξύ των ατόμων που συμμετείχαν στην έρευνα αυξήθηκε κατά 30% μετά από κατανάλωση ½ λίτρου νερού. Η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας του μεταβολισμού χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Επίσης το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Καταναλώνετε περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Εάν έχετε αυξημένη σωματική δραστηριότητα απαιτείται επιπρόσθετη κατανάλωση νερού.

Απλά κινηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει το 20-40% των ημερήσιων καταναλισκόμενων θερμίδων. Η American Academy of Family Physicians προτείνει σωματική άσκηση 4-6 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά την κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό τον ρυθμό, κινηθείτε όσο μπορείτε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, κατεβείτε από το μετρό ή το λεωφορείο μια στάση πρίν τον προορισμό σας, βγάλτε το σκύλο σας μια βόλτα...απλά κάντε κάτι!

Τονώστε το μυικό σας σύστημα

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (Resting Metabolic Rate - RMR), είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες σε ηρεμία. Αντιπροσωπεύει το 60-70% της ημερήσιας καταναλισκόμενης ενέργειας του οργανισμού σας και συνδέεται στενά με το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος του σώματος, έτσι λοιπόν όσο μεγαλύτερή είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσει ο οργανισμός σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Καταναλώνετε "άλιπη" πρωτεΐνη και "καλούς" -ή σύνθετους- υδατάνθρακες

Ο οργανισμός σας "καίει" θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης της κάθε τροφής. Αυτό ονομάζεται θερμογεννετική επίδραση των τροφών (thermic effect of foods) και εκεί οφείλεται η ιδιότητα των πρωτεϊνούχων τροφών (έχουν τη μεγαλύτερη θερμογεννετική επίδραση από οποιαδήποτε άλλη τροφή π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα χωρίς πέτσα κτλ) και των σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κτλ) να μεταβολίζονται καλύτερα.

Να κοιμάστε σωστά

Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση, σύμφωνα με μελέτες δημοσιευμένες στο Journal of American Medical Association. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως.

Γράφει ο Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSc (Hons), MSc, NYSCDN
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πανεπιστημίου Leeds M., Αγγλία
Πανεπιστημίου Columbia, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ
Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος ΙΑΣΩ General
Μέλος Ογκολογικού Συμβουλίου ΙΑΣΩ General
www.karafillides.gr